As maneiras para combater a insônia

Muitos fatores podem tirar ou diminuir a qualidade do sono

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A insônia atinge milhões de brasileiros, segundo dados do Hospital Albert Einstein, de São Paulo. A dificuldade para dormir tem várias causas, que passam por problemas físicos ou psicológicos. O Dr. Alan Christmann Fröhlich, médico neurologista, que atua em medicina do sono, explica que a insônia é definida como dificuldade para adormecer ou, ainda, dificuldade em manter o sono, acordar precocemente pela manhã, sensação de sono não reparador ou de má-qualidade. De acordo do especialista do Hospital da Cidade de Passo Fundo, estes sintomas devem estar associados às consequências ou dificuldade de funcionamento durante o dia. São os casos de dificuldade de concentração, cansaço, falta de memória, cefaleia etc. Além de estarem presentes pelo menos três vezes na semana durante pelo menos três meses, considerando que a pessoa tenha oportunidade e condições para dormir.

 

As causas
A insônia é um sintoma que pode estar associado a diversas patologias. Em 75% dos casos, a insônia pode ser parte dos sintomas de condições clínicas ou psiquiátricas, como a que ocorre em pacientes com dor crônica ou depressão, respectivamente. Pode estar associada também a outras doenças do sono, como a apneia do sono, por exemplo. Menos frequentemente, a insônia é primária, ou seja, não ocorre em conjunto com outras doenças.

 

Origem comportamental
O tratamento da insônia primária pode ser realizado com medicamentos ou com várias medidas comportamentais, visando à consolidação do sono. Existem diversos métodos de terapia cognitivo-comportamental para tratamento da insônia.

 

Origem física?
O tratamento da insônia depende da causa. Sempre que estiver associada a outra patologia, o tratamento da causa resolve ou melhora a insônia. Por exemplo, o tratamento dos distúrbios da próstata em homens que precisam levantar muitas vezes à noite para urinar levará a uma melhora na qualidade do sono. Ou em pacientes ansiosos, o tratamento psiquiátrico também pode diminuir a insônia.

 

Medicamentos para dormir
O uso de medicamentos para dormir pode causar dependência, sim. Principalmente o uso de medicamentos de tarja preta. Por esta razão, o tratamento sempre deve ser orientado por um médico especialista. A automedicação, em qualquer patologia, sempre é desaconselhada. A consulta com médico especialista, para diagnosticar o problema e orientar o tratamento mais adequado, muitas vezes sem o uso de medicamentos, sempre é a melhor alternativa.


O ambiente para dormir
O quarto deve ser utilizado apenas para dormir. É um local onde se deve evitar outras atividades, como se alimentar, ler ou usar aparelhos eletrônicos na cama. Ao fazer outras atividades no quarto diferentes do sono, nosso cérebro pode “ficar confuso” e achar que a cama não é lugar de dormir, agravando a insônia.


Sem televisão
Aparelhos eletrônicos como o televisor, prejudicam muito. Quando necessário seu uso à noite, deve-se utilizar o modo noturno, que diminui o feixe de luz azul, que é o principal responsável pelo bloqueio da produção de melatonina, substância que regula nosso ritmo biológico (ou ritmo circadiano). O ideal é que se evite o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

 

A higiene do sono

Existem várias medidas comportamentais que podem melhorar a qualidade do sono. Entre elas, podemos dormir melhor com pequenas mudanças em nossos hábitos e rotinas. Essas medidas são chamadas de higiene do sono:

 

- Manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana


- Ir para a cama somente na hora de dormir


- Não se deve ler, assistir à TV, usar laptop, falar ao telefone ou comer na cama


- Deixar o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável


- Aquecimento em excesso no inverno pode atrapalhar o sono


- Evitar uso álcool, café, chá preto ou mate, refrigerantes, chimarrão e cigarro à noite


- Fazer refeições leves à noite


- Fazer atividade física regularmente, mas não à noite


- Não ir para cama imediatamente após terminar tarefas que exijam concentração, como trabalho ou estudo


- Não ficar planejando o dia seguinte na hora de dormir

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