Preferir alimentos
· Pães e cereais integrais;
· Folhosos: alface, couve, espinafre, bertalha, agrião;
· Frutas c/maior teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja, tangerina, lima;
. Preferir alimentos que são considerados laxativos como, iogurtes, ameixa preta, cereais integrais, laranja, mamão, kiwi, semente de linhaça, lactobacilos, etc., e evite aqueles que são utilizados para prender o intestino como: banana, maçã, maizena, etc..:
. Aumentar seu consumo de fibras nas refeições através do consumo de cereais integrais como: (aveia, granola, centeio, linhaça, gérmen de trigo, etc..), frutas com casca e bagaço e verduras cruas;
. Procurar acostumar-se com o sabor natural dos alimentos. Evitando adicionar molhos gordurosos, açúcar, sal e temperos em excesso;
. Dê preferência um tipo de amido na refeição ( arroz ou massa ou batata ou polenta ou aipim);
· Preferir leite/ iogurte/ coalhada desnatados e queijos magros (ricota, minas frescal e cottage, requeijão light, cream cheese), margarina light 40% lipídios;
· Frango sem pele, peru, chester, peixes magros (badejo, namorado, congro rosa, merluza, linguado);
. Prefira pães pobre em gordura, como o francês e sírio;
. Aumentar consumo de hortaliças e frutas;
· Ovos cozidos, ponche ou mexidos no leite desnatado;
· Arroz integral + feijão diariamente nas quantidades prescritas pela nutricionista;
· Massas com molho de tomate ao invés de queijos cremosos e molhos brancos;
· 8 a 10 copos de 200ml de água/dia entre as refeições (30 min antes e 1 hora após);
· Iniciar as refeições com saladas cruas ou frutas;
· Mastigar devagar (15x por porção);
· Fracionar em cinco a seis vezes as refeições reduzindo seu volume;
· Quando comer doces, optar pela mistura fruta + açúcar (doces de frutas desprezando a calda, granola com iogurte e fruta, barra de cereais);
· Controlar o óleo do refogado das preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
· Pão-de-ló ou bolo de claras ao invés de bolos com gordura;
. Faça de sua alimentação um momento de prazer, evitando descarregar suas angustias e frustrações;
Evitar alimentos:
· Evitar jejuns prolongados e/ou pular as refeições;
· Substituir as refeições principais por lanches rápidos;
· Cozinhar com fome, comer assistindo tevê;
. Evitar condimentos como: sazon, knnor, creme de cebola, e etc;
· Cereais industrializados refinados (arroz, pão, biscoito preparados com farinha de trigo branca);
· Biscoitos e bolachas recheadas, massas com molhos cremosos, bombons, pizzas, salgadinhos, refrigerantes, açúcar, mel, rapadura, melado, frituras, empadões, tortas salgadas, embutidos e enlatados, carnes com gordura aparente, peles de aves;
· Leite /iogurte /coalhada integrais, queijos amarelos, creme de leite, manteiga, margarina 80% lipídios;
· Bolos com muita gordura ou cremes;
· Evitar o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas;
· Dietas milagrosas, como realizar dieta com menos de 1000 calorias, como mostram algumas revistas, pois dão resultados imediatos, porém conseqüências futuras indesejáveis;
. Evitar frituras em geral;
. Evitar maionese, catchup,, creme de leite, mostarda, sorvetes, cremosos, e preparados com muita gordura como: bolo, tortas, chocolates, cremes e doces em geral;
. Não lambiscar nos intervalos das refeições, e nem substituir refeições por lanches;
. Evitar durante as refeições: assistir tv, ler, computador, mantendo ambiente tranqüilo;
. Evitar os modeladores de apetite que contém anfetaminas são desaconselhados, pois além de tornarem o indivíduo dependente, podem provocar insônia, palpitação e aumento da pressão sangüínea, por serem estimulantes do sistema nervoso central;
. Evitar beber líquidos durante as refeições;
OBS: Praticar atividade física diariamente e muita água.
Exercícios físicos para manter ou reforçar a massa magra e permitir que a redução de peso se dê ás custas de massa gorda.
O êxito da reeducação alimentar depende bastante de você, siga corretamente as orientações de seu nutricionista e comece criar novos hábitos de alimentação. Não esqueça, prato colorido, alimentação saudável. Aprende comer melhor para viver mais.. Você consegue..
